最新中国居民膳食指南2007连载:
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一般人群膳食指南

四、 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

7.合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉

烹调是通过加热和调制,将食物原料制成菜肴的操作过程。蛋类经常采用的烹调方法是煮、炒、蒸等,在加工过程中营养素损失得不多。但是蛋类不宜过度加热,否则会使蛋白质过分凝固,甚至变硬变韧,影响口感及消化吸收。鱼类和其他水产动物常采用的烹调方法有煮、蒸、烧、炒、熘等。煮对蛋白质起部分水解作用,对脂肪影响不大,但会使水溶性维生素和矿物质溶于水中,因此汤汁不宜丢弃。蒸时食物与水接触比煮要少,所以可溶性营养素的损失也比较少。烧有红烧、白烧、干烧等之分,对营养素的影响与水煮相似。

畜、禽肉的烹调方法较多,如炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、熏、煨等。炒的方法在我国使用最为广泛,其中滑炒和爆炒在炒前一般要挂糊上浆,对营养素有保护作用。炖是对某些老、韧、硬的原料用慢火长时间进行加热。使食物酥烂脱骨、醇浓肥香的一种烹调方法。焖也是采用小火长时间加热使原料成熟的方法。在炖和焖的加工过程中,可使蛋白质轻微变性,纤维软化,胶原蛋白变为可溶性白明胶,使人体更易消化吸收,但由于加工过程中加热时间较长,也可使一些对热不稳定的维生素如维生素B1、维生素B2等破坏增多。

食物在烹调时遭到的损失是不可能完全避免的,但如果采取一些保护性措施,则能使菜肴保存更多的营养素。如用淀粉或鸡蛋上浆挂糊,不但可使原料中的水分和营养素不致大量溢出,减少损失,而且不会因高温使蛋白质过度变性、维生素大量分解破坏。又如加醋,有的维生素有耐酸不耐碱的特性,因此在菜肴中放些醋也可起到保护这些维生素的作用。醋还能使原料中的钙溶出。增加钙的吸收。在食物制作中尽量避免油炸和烟熏。


本文摘自:百思康营养健康科技培训网:www.beskom.net
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