最新中国居民膳食指南2007连载:
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一般人群膳食指南

一、 食物多样,谷类为主,粗细搭配

5.粗细搭配有利于合理摄取营养素
粗细搭配含有两层意思:一是要适当多吃一些传统上的粗粮,即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆,包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等;二是针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面,要适当增加一些加工精度低的米面。
不同种类的粮食及其加工品的合理搭配,可以提高其营养价值。如谷类蛋白质中赖氨酸含低,是其限制性氨基酸;豆类蛋白质中富含赖氨酸,但蛋氨酸含量较低,是其限制性氨基酸。若将谷类和豆类食物合用,他们各自的限制性氨基酸正好互补,从而大大提高了其蛋白质的生理功效。相对于大米白面,其他粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高得多。粮食在经过加工后,往往会损失一些营养素,特别是膳食纤维、维生素和矿物质,而这些营养素和膳食成分也正是人体容易缺乏的。以精白面为例,它的膳食纤维和维生素B1只有标准粉的1/3。
另外要注意粗细搭配,适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。与细粮相比,粗粮更有利于防止高血糖。如将葡萄糖的血糖指数定为100,富强粉馒头为88.1,精米饭为83.2,小米为71,糙米饭为 70,玉米粉为68,大麦粉为66,粗麦粉为65,荞麦为54,燕麦为55。在主食摄入量一定的前提下,每天食用85g的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风险,可以帮助控制体重。因此建议每天最好能吃50g以上的粗粮。
提示:限制性氨基酸:食物蛋白质中一种或几种必须氨基酸含量相对较低,导致其它氨基酸在体内不能被充分利用而使蛋白质营养价值降低。这些含量较低的氨基酸称为限制性氨基酸。
本文摘自:百思康营养健康科技培训网:www.beskom.net
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