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  纾减焦虑良方:五分钟运动         ★★★
纾减焦虑良方:五分钟运动

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   你是否有曾有这样的感觉:天刚破晓,你就已经出外舒活筋骨,在白皑皑的肃静森林中滑雪漫游──或是在海滨断崖边徒步远足,或是驭浪晨泳,或者甚至赶早清理垃圾──回到家后,你「筋疲力尽」,不过感觉可真舒畅!这样的疲累,有种奇妙的欢愉滋味,全身暖洋洋的困倦,可是心情却生龙活虎。

    可惜,这种「有益的疲累」经验,大多数人很少感受到,当我们觉得疲倦时,它可是结结实实彻底的疲倦──无精打采、力不从心、累得要命。这是因为造成疲倦的因素有许多种,但体力的消耗却是当中最无关紧要的,达拉斯的医学博士高曼如是说:「当今,由于心灵或情绪压力而造成的紧张倦怠,比身体上的疲累更为常见,不过,消除紧张性疲倦有个简单的好办法:运动。」

    这可得话说从头。高曼表示,远古以前,人类的身体有一套避免危险的复杂反应,这就是所谓「肾上腺反应」或称之为「战斗或逃避」反应。当洞穴外一有风吹草动,住在里面的老祖宗们,身体立刻警戒反应,随时准备应付外头状况──如果外面是庞然大物,只有夹尾巴逃之夭夭。不论他做出那种反应,事后,体内所累积的紧张能量,必能完全释放。

    不过,今日的环境大大不如往昔。剑齿虎早已绝种,而且,大多数人不必有太多的活动量。然而,本世纪的家庭主妇或上班族,仍需处置以往警戒式的「战斗或逃避」反应,其所引起的生理问题,就是紧张性疲倦,消除之道正是老祖宗的做法:运动。

    「不必担心身体运动的疲累……反而,身体运动是克服紧张的最佳良方。」高曼博士说。蒙大拿大学的运动生理学家沙基补充说:「抽空做些简单运动,对心理健康的好处,不亚于生理健康。它可让你恢复精神,创新思想,朝气蓬勃,助你重获生猛活力。」

    因此,当你陷入低潮,懒得动弹,以下有些释放紧张、增强活力的方法可以试试。这十种精心设计好的运动,可让你全身舒展,加快血液循环,不论何时何地,五分钟内都可做完。如果是在家里,你也可以用音乐来配合。大部份的音乐不是太快就是太慢,你可以找大约三分钟长的低调子歌曲,其中多含上升拍,然后调整速度随音乐旋律运动。请记住:务必深呼吸、面带微笑,动作尽量流畅优雅,做完之后,保证全身痛快:

    转头:两脚轻轻伸开站立,距离比肩稍宽,头前倾,然后往左转,归位后再往右转。心中慢慢默数一、二、三、四。左右方向各转两回。

    耸肩:把肩膀耸至耳部,然后轻轻放回去,左右肩各做五次。

    伸腰:举起两侧的手臂,与肩平高。然后从左边开始,尽可能弯腰,这时,右臂超过头顶,看着自己的手心,默数四下,然后归正。接下来再以同样方式,弯右边的腰,数到四后归位。每边流利各做五次,不要间断。

    内侧大腿伸展:双脚张开站立,双手置于臀部上,开始向右倾斜,右腿弯左腿直,伸展时,双手举过头部,双腕在头上交叉,然后归位,继续把双手置于臀部。每一边各做五次。

    风车:前弯腰,手指轻触地面,然后开始把上半身朝右旋转,身子抬起来,朝左边转下,像「风车」般转一圈,用腰出力旋转,头一直置于双臂中上让上半身伸展,每一边各做五次,慢慢做,免得头晕。

    拉腿:做完「风车」后,继续保持弯腰状态,膝部稍弯,双掌平按地上,置于双脚稍前,抬头看正前方。现在头低下来,双腿伸直,如果无法完全伸直也没关系。(柔软性需要时间训练──运动多寡的时间!)做十下后,膝盖轻轻弯曲蹲站起来,回复原先的站立姿势。

    伸手势:现在,请再把脚张开,身体转向左边,左脚指向左方,右脚与左绑跟垂直,然后朝前方伸出双臂,好象要接收别人礼物状,轻轻迎前,然后收势,左腿曲,右腿直。每一方向各做十次。

    爵士步:做完伸手势后,双脚收拢,然后弯腰低头,尽量朝膝盖靠去。抓住自己的足踝或小腿,慢慢把头贴向膝盖。不要勉强用力猛压或弹回去。深呼吸时放松,默数四下,然后慢慢仰起,回复原先站立姿势,一次伸直脊骨。

    原地跑步:脚尽量抬高,双臂挥动!想象自己是脱缰野马,在原野中纵情奔驰。跑步要数五十下。

    前踢:前踢时,继续保持跑步状态,右卿前踢时,左臂也要向前伸出,然后换左卿踢,右手伸出。动作保持俐落,数五十下。好,运动完毕!你是否有曾有这样的感觉:天刚破晓,你就已经出外舒活筋骨,在白皑皑的肃静森林中滑雪漫游──或是在海滨断崖边徒步远足,或是驭浪晨泳,或者甚至赶早清理垃圾──回到家后,你「筋疲力尽」,不过感觉可真舒畅!这样的疲累,有种奇妙的欢愉滋味,全身暖洋洋的困倦,可是心情却生龙活虎。

    可惜,这种「有益的疲累」经验,大多数人很少感受到,当我们觉得疲倦时,它可是结结实实彻底的疲倦──无精打采、力不从心、累得要命。这是因为造成疲倦的因素有许多种,但体力的消耗却是当中最无关紧要的,达拉斯的医学博士高曼如是说:「当今,由于心灵或情绪压力而造成的紧张倦怠,比身体上的疲累更为常见,不过,消除紧张性疲倦有个简单的好办法:运动。」

    这可得话说从头。高曼表示,远古以前,人类的身体有一套避免危险的复杂反应,这就是所谓「肾上腺反应」或称之为「战斗或逃避」反应。当洞穴外一有风吹草动,住在里面的老祖宗们,身体立刻警戒反应,随时准备应付外头状况──如果外面是庞然大物,只有夹尾巴逃之夭夭。不论他做出那种反应,事后,体内所累积的紧张能量,必能完全释放。

    不过,今日的环境大大不如往昔。剑齿虎早已绝种,而且,大多数人不必有太多的活动量。然而,本世纪的家庭主妇或上班族,仍需处置以往警戒式的「战斗或逃避」反应,其所引起的生理问题,就是紧张性疲倦,消除之道正是老祖宗的做法:运动。

    「不必担心身体运动的疲累……反而,身体运动是克服紧张的最佳良方。」高曼博士说。蒙大拿大学的运动生理学家沙基补充说:「抽空做些简单运动,对心理健康的好处,不亚于生理健康。它可让你恢复精神,创新思想,朝气蓬勃,助你重获生猛活力。」

    因此,当你陷入低潮,懒得动弹,以下有些释放紧张、增强活力的方法可以试试。这十种精心设计好的运动,可让你全身舒展,加快血液循环,不论何时何地,五分钟内都可做完。如果是在家里,你也可以用音乐来配合。大部份的音乐不是太快就是太慢,你可以找大约三分钟长的低调子歌曲,其中多含上升拍,然后调整速度随音乐旋律运动。请记住:务必深呼吸、面带微笑,动作尽量流畅优雅,做完之后,保证全身痛快:

    转头:两脚轻轻伸开站立,距离比肩稍宽,头前倾,然后往左转,归位后再往右转。心中慢慢默数一、二、三、四。左右方向各转两回。

    耸肩:把肩膀耸至耳部,然后轻轻放回去,左右肩各做五次。

    伸腰:举起两侧的手臂,与肩平高。然后从左边开始,尽可能弯腰,这时,右臂超过头顶,看着自己的手心,默数四下,然后归正。接下来再以同样方式,弯右边的腰,数到四后归位。每边流利各做五次,不要间断。

    内侧大腿伸展:双脚张开站立,双手置于臀部上,开始向右倾斜,右腿弯左腿直,伸展时,双手举过头部,双腕在头上交叉,然后归位,继续把双手置于臀部。每一边各做五次。

    风车:前弯腰,手指轻触地面,然后开始把上半身朝右旋转,身子抬起来,朝左边转下,像「风车」般转一圈,用腰出力旋转,头一直置于双臂中上让上半身伸展,每一边各做五次,慢慢做,免得头晕。

    拉腿:做完「风车」后,继续保持弯腰状态,膝部稍弯,双掌平按地上,置于双脚稍前,抬头看正前方。现在头低下来,双腿伸直,如果无法完全伸直也没关系。(柔软性需要时间训练──运动多寡的时间!)做十下后,膝盖轻轻弯曲蹲站起来,回复原先的站立姿势。

    伸手势:现在,请再把脚张开,身体转向左边,左脚指向左方,右脚与左绑跟垂直,然后朝前方伸出双臂,好象要接收别人礼物状,轻轻迎前,然后收势,左腿曲,右腿直。每一方向各做十次。

    爵士步:做完伸手势后,双脚收拢,然后弯腰低头,尽量朝膝盖靠去。抓住自己的足踝或小腿,慢慢把头贴向膝盖。不要勉强用力猛压或弹回去。深呼吸时放松,默数四下,然后慢慢仰起,回复原先站立姿势,一次伸直脊骨。

    原地跑步:脚尽量抬高,双臂挥动!想象自己是脱缰野马,在原野中纵情奔驰。跑步要数五十下。

    前踢:前踢时,继续保持跑步状态,右卿前踢时,左臂也要向前伸出,然后换左卿踢,右手伸出。动作保持俐落,数五十下。好,运动完毕!
 
 

 
     


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