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  安度更年期小锦囊         ★★★
安度更年期小锦囊

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    更年期是一个人从成熟走向衰老的过渡时期,是衰老过程的一个转折点 女性一般为45—50岁,男性一般为55—60岁。进入更年期的中年人,在身体方面会产生诸多的更年期反应,一般男性不如女性突出。处于更年期的中年人如能在起居、饮食等方面合理安排与调整,对身心都会起到积极的保健作用。

※更年期 心理卫生很重要※

正确认识
正确认识更年期的心身反应,保持精神愉快。更年期将至的人应该及时掌握有关更年期的心理知识,如能正确对待和注意保健,多数人是可以潜隐而缓慢地渡过的。

自我调控
更年期的心身变化,容易使个体产生情绪不稳、烦躁不安,而这些心理反应又会导致或伴随生理反应,从而形成恶性循环。因此,必须学会和提高自我调节及自我控制的能力。
避免孤独切忌孤独,避免无病呻吟。
夫妻和睦 夫妻之间要相互体谅、关爱,保持正常的性活动

※女性 更年期饮食起居要科学※  
何时进入更年期
一般来说,妇女进入40岁以后卵巢功能逐渐衰退,从这时起一直到完全绝经后的一年称为更年期。最初的表现是月经紊乱,经期开始延长,月经量减少,逐渐排卵停止,雌激素分泌减少,这种状况也叫绝经过渡期。
女性更年期症状。大约有一半左右妇女有更年期综合征,表现为阵发性潮热、出汗多、失眠、心慌、四肢麻木,有些人有情绪上的改变,容易焦虑、忧郁、发脾气。有20%~30%的妇女会有比较明显的症状,影响正常的生活,甚至有的人有自杀的倾向。 
 
【安排好生活起居】
〈生活有节、起居有常〉:早睡早起、定时起居,每晚保证7~8小时睡眠。有条件者要在午餐后再睡半小时到1小时,晚间不宜看惊险悲惨的电视或电影;按时定量用餐,注意避免过饥过饱,特别是晚间不能饮用浓茶或咖啡;养成按时排便的习惯,因更年期容易便秘,不按时大便可加重便秘;按时上班工作或学习,不要过度疲劳;定时有计划地进行体育锻炼或体力劳动;根据个人的爱好,可适当地参加一些松弛精神和体力的活动,如读书、养鸟、栽花、下棋等。

〈劳逸结合、积极休息〉:在安排工作上要适当限制劳动时间,不宜连续工作,不应过度紧张,劳动强度不宜过大。每天工作或学习以6~8小时为宜,每1~2小时应休息10~15分钟。

〈环境宜人〉:尽量使住房达到通风好、采光好、温度和湿度适宜,房内陈设简单、整洁、舒适、大方的条件。  

〈膳食需科学调配〉
一日三餐要科学:动植物食物搭配,以植物为主;不偏食、不挑味、粗细搭配;不甜不咸不腻;定时进餐、餐次适宜、不过饱;少吃油炸、烧烤和熏制食品。

每日一袋奶,主食要够量:一袋(约半斤)牛奶或羊奶内含250毫克钙,有助于减轻骨质疏松,预防高血压、动脉硬化;每日350克左右主食,供给机体能量和热量,以米、面、粗粮、干豆类及薯类为首选。
每日三份高蛋白食品:即瘦肉50克,或鸡蛋1个,或豆腐100克,或鸡鸭100克,或鱼虾100克,其中以鱼虾、豆类最为理想。

每日500克左右的蔬菜水果:如白菜、芹菜、菠菜、胡萝卜、南瓜、苦瓜、西红柿、苹果、香蕉等,富含维生素、矿物质、膳食纤维及天然抗氧化物等,既可降低血脂、减肥,又可提高免疫力,防止便秘。
摄入必要的脂肪:更年期本身就是由于雌激素水平低造成的,所以不能素食。因为脂肪是体内除卵巢外制造雌激素的重要场所,故适量的脂肪摄入是必要的,它可以降低因骨质疏松导致骨折的危险性。
多吃“核酸食物”:“核酸”可延缓衰老,富含“核酸”的食物有鱼虾、蘑菇、木耳、花粉等。
 

 
     


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